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减肥请先了解“吃”

?关于节食：

①让身体产生保护机制，降低日常消耗。

②导致身体降低基础代谢，减少肌肉量甚至引起厌食症。

③即使瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂反弹。

??关于食材单一：

①会损失大量的蛋白质，降低身体消耗热量的效率。

②一旦开始吃菜食，体重就会马上反弹。

③容易形成易胖难瘦的体质。

④令人皮肤变差，头发脱落越来越多。

⑤只吃蔬菜水果的女性容易贫血闭经卵巢萎缩过快衰老。

⑥长期不食用主食会导致低血糖使人出现心慌和头晕。

SO：减脂=摄入热量＜消耗热量

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热量选择

?食物比较：

①糙米要好于白米。

②全麦面包优于白面包。

③橄榄油胜于花生油。

④杏仁比其他坚果的碳水和脂肪要低。

⑤新鲜水果比果干好。

⑥苹果等低糖水果优于西瓜和橙子等高糖水果。

⑦红肉：里脊肉胜于腿肉、腩肉、臀肉。

⑧天然糖（水果里的糖）比人工糖（果糖浆）好。

⑨白水比饮料好。

同样重量的脂肪，同样的热量选择折合减脂价值最高的。

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减脂期食物禁忌

?禁忌

①少去餐馆

②少吃糖分高，碳水高的水果

③禁止零食

④少喝酒

⑤禁止熬夜

⑥少吃盐

⑦禁止暴饮暴食

⑧禁止追求快速减重

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减脂期食物推荐

?适合减脂的食物：

①燕麦：

高蛋白高膳食纤维且富含B族、复合碳水（稳定血糖），是早餐及加餐时的好选择。

②红薯：

含有大量的维他命A、膳食纤维、复合碳水，饱腹感强且便宜又美味。

③糙米：

主食选糙米不仅健康，还富含高蛋白、高膳食纤维、富含B族，复合碳水。

④豆类：

含有大量的膳食纤维、植物蛋白、大豆异黄酮等。

⑤鸡胸：

减脂增肌的最佳选择。

⑥藜麦：

是少数蛋白含有全谱氨基酸的植物，既能作为主食，又能作为蛋白质的来源。

⑦乳清蛋白粉：

不但高蛋白、高营养，更省时省力。

⑧蛋清：

蛋黄含有胆固醇，低热量，一个蛋清含3-4g蛋白质，热量仅为12-16千卡。

⑨绿叶蔬菜：

所有的绿叶蔬菜都含有丰富的维生素与膳食纤维，能有效的帮助脂肪排泄，有助于肠道健康。

⑩豆腐：

豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感有利于减肥的坚持。适合于单纯性肥胖者食用。

?深海鱼：

含有的多不饱和脂肪酸对于心血管系统有重要作用，对脂肪代谢和身体健康帮助很大，

（但不要与过多的碳水化合物同时食用。）

?适合减脂的水果：

①奇异果：

可以有效促进脂肪的燃烧，减少脂肪积聚。

②西红柿：

它含有丰富的水分和膳食纤维，容易让人有饱胀感。促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧，并帮助番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪，随着脂肪和废弃物一起排泄出来。

③木瓜：

木瓜里的木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更有效分解脂肪。通过分解脂肪可以减少身上的赘肉，缩小肥大细胞促进新陈代谢及时把多余脂肪排出体外。

④火龙果：

能有效降低血糖和胆固醇，有效调节机体平衡。

⑤橘子：

可以增加饱足感同时并能促进肠道消化并可以有效抑制制造脂肪的细胞。

⑥柠檬：

可以增进代谢，促进肠胃消化的功效。

?适合减脂的蔬菜：

①芹菜：

芹菜富含纤维质，利尿消肿，被称为“高纤维食物”。

②玉米：

它含有丰富的纤维素，是一种低热量的食物，既有饱足感又能瘦身。

③洋葱：

洋葱的硫矿成分能促进肠蠕动能有效改善便秘。

④冬瓜

冬瓜中含有丙醇二酸，这种物质能够有效的抑制糖类转化成脂，有利于减肥。

⑤韭菜：

韭菜中的粗纤维含量非常多，韭菜是减肥的佳品。

⑥蘑菇：

蘑菇属于低热量食品，几乎没什么热量，不用担心食用过量的问题。

⑦海带：

对热量消耗及身体的新陈代谢相当有帮助，进而达到减重及控制体重的目的。

??推荐一些食物大类：

①蛋白质

鱼肉：鱼肉的脂肪含量很低，而且蛋白质丰富。

虾：跟鱼肉一样，浑身上下基本都是蛋白质

家禽：鸡胸。

鸡蛋：蛋白质的极佳来源。

牛肉：瘦牛肉。

猪肉：去膘的猪肉，远离香肠、培根这些。

②碳水化合物

蔬菜：比如西兰花，豌豆等

水果：新鲜的时令水果，不要是蜜饯、罐头这些。

谷物：麦片，糙米，小米，玉米等一切粗粮都可以。

这些也不错：马铃薯，紫薯，红薯，黄薯，山药

合理的膳食比例：

碳水化合物为主（50%以上）

保持高蛋白（25%-30%）

中等脂肪（10%-20%）

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减脂：限糖还是限脂肪？

?限糖还是限脂肪：

①限制糖分的摄入能显著促进体内脂肪的氧化（约千卡/天），限制脂肪摄入则做不到这点。

②限制脂肪摄入所引起的脂肪损失（89±6克/天）高于限制糖所带来的效果（53±6克/天）。

减少30%的热量摄入，从脂肪里减和从糖分里减少，对身体起到的作用竟是截然不同的。

SO：限制糖和限制脂肪比起来，限制脂肪的摄入在减脂方面的效果可能优越一点点。

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减肥期饮食原则

?坚持原则：

①吃任何东西最多八分饱。

②早餐的主食可以考虑用粗粮代替。

③多吃高蛋白，低脂肪的食物。

④晚餐尽量不吃主食，可以多吃绿色蔬菜和水果代替。

⑤睡前不要吃东西了。

⑥少吃零食。

⑦少食多餐，加餐并不是吃饱，而是让肚子略有饱腹感，降低正餐摄入量。

这个世界里瘦子不一定是美女，但美女一定是瘦子！

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