Day01：

早餐：全麦面包两片蔬菜水煮蛋酱牛肉牛奶一杯

午餐：素炒西葫芦西红柿鸡蛋去皮鸡腿米饭

晚餐：海带豆腐汤小红薯，健身前吃一片面包或俩燕麦棒

加餐：酸奶火龙果金桔

Day02：

早餐：生菜胡萝卜黄瓜番茄鸡蛋杂粮面包牛奶

午餐：杏鲍菇炒鸡肉酸辣圆白菜米饭少许

晚餐：蔬菜鸡蛋玉米面嘎嘎汤一碗

加餐：酸奶一杯橙子一个草莓八颗

*玉米面嘎嘎汤做法：玉米面加水和成面团，成小块儿备用，天津人叫它嘎嘎。木耳用水泡开，有鲜虾或者虾仁最好，我家没有临时用干虾杆代替。水煮开后放入嘎嘎，煮七成熟加入虾仁，如果也是虾杆就先放虾杆煮，再放嘎嘎，最后放木耳和青菜，鸡蛋可以打散也可以直接整个煮，天津话叫卧个果儿。最后熟了加盐和香油~

Day03：

早餐：全麦鸡蛋卷芹菜胡萝卜牛肉生菜牛奶燕麦

午餐：凉拌苦菊素炒平菇去皮鸡肉米饭紫菜蛋花汤

晚餐：紫薯两块拌水煮菜牛奶一杯

加餐：苹果橙子酸奶

Day04：

早餐：全麦面包两片蔬菜玉米粒水煮蛋火腿牛奶

午餐：糖醋藕蒜台炒牛肉米饭少许

晚餐：一小块儿蒸南瓜一碗冬瓜豆腐汤

加餐：原味酸奶火龙果半个梨一个

Day05：

早餐：奶香玉米饼多种蔬菜水煮蛋牛奶

午餐：辣子鸡丁番茄菜花米饭紫菜蛋花汤

晚餐：山药鸡肉粥拌菜半份儿

加餐：橙子草莓酸奶

*奶香玉米饼做法:玉米面、白面、酵母、牛奶、白砂糖、蛋，看自己喜好配比面粉，如果喜欢玉米多一点就玉米面和白面3:1，如果喜欢类似发糕软一些就1:3。酵母和白糖用牛奶溶化混合鸡蛋和面，面团盖一块儿湿布发酵一个多小时，待面团发起来就可以做造型了，上面放喜欢的葡萄干枣等，然后上锅蒸半小时左右即可出锅。

Day06：

早餐：各种蔬菜水煮蛋一个杏仁燕麦半碗牛奶

午餐：牛肉炒豆角西红柿鸡蛋米饭紫菜蛋花汤

晚餐：玉米一个拌金针菇牛奶炖木瓜一碗

加餐：小金橘十颗苹果一个酸奶

Day07：

早餐：全麦面包两片牛奶鸡胸一块无油煎蛋蔬菜

午餐：杂粮饭半碗，带鱼两块芹菜炒鸡蛋一份紫菜汤

晚餐：烫菜一份鸡蛋白一个紫薯两块

加餐：金橘苹果酸奶一杯

Day08：

早餐：杂粮面包一份各种蔬菜一个水煮蛋牛奶麦圈

午餐：杂粮饭半碗虾仁西兰花蒜苗炒鸡蛋（蒜苗自己种的）

晚餐：玉米蔬菜排骨汤一大碗（旁边放个鸡蛋对比下碗有多大）

加餐：苹果橙子酸奶

Day09：

早餐：五谷豆浆拌海带丝拌圆白菜水煮蛋小黑米馒头

午餐：西红柿蛋汤香菇油菜炒平菇去皮鸡腿米饭少许

晚餐：紫菜包饭水煮蔬菜一碗

加餐：西柚苹果酸奶

Day10：

早餐：玉米饼小米粥海带土豆丝水煮蛋酱牛肉

午餐：番茄炒蛋菠菜海米粉丝醋溜木须米饭黑馒头

晚餐：蒸南瓜大拌菜牛奶（要多吃粗粮五谷杂粮）

加餐：苹果梨酸奶

Day11：

早餐：天津老豆腐一碗玉米勃勃腌小菜一份

午餐：西兰花炒虾仁拌金针菇带鱼米饭紫菜汤

晚餐：炒勃勃（玉米饼芹菜胡萝卜鸡蛋牛肉）牛奶

加餐：西瓜橘子柚子酸奶

Day12：

早餐：鸡肉面包各种蔬菜一份牛奶麦片一碗

午餐：辣子鸡丁拌豆角炖牛肉米饭半碗

晚餐：魔芋汤一大碗（魔芋是非常好的减肥食物）

加餐：火龙果小金橘酸奶一杯

Day13：

早餐：全麦可可饼夹香蕉花生酱杏鲍菇炒西兰花牛奶

午餐：山药炒木耳西葫芦炒虾杆儿烤鸡腿米饭半碗

晚餐：赛百味全麦鸡肉的不加酱一杯脱脂奶

加餐：酸奶西瓜小橘子

*全麦可可饼做法：全麦粉、鸡蛋、可可粉、全脂牛奶、盐、白砂糖、蜂蜜、苹果、花生酱（我做的是两种口味，大家可选择一种。把鸡蛋的蛋清蛋黄分离，只留一个蛋黄，其它只要蛋清,和全麦粉、牛奶、可可粉混合，加入少许盐，一定要少放，然后加入白砂糖，这就是甜咸口味的,根据自己喜好加盐糖比例。将调好的食材放到不粘锅无油小火烤熟，一定要用不粘锅，可以不放油，一定要小火，不要太厚否则不好熟。将香蕉苹果切片，我做的一种口味是直接把苹果和蜂蜜铺在面饼上，还有一种是把香蕉和花生酱搭配，我个人最喜欢香蕉和花生酱搭配，完美结合！

Day14：

早餐：烤玉米饼两片燕麦牛奶各种蔬菜煎蛋牛肉

午餐：在外面吃个牛排酱油炒饭少许蔬菜海鲜沙拉

晚餐：白天吃的热量有点高，晚上水煮蔬菜加一小块南瓜

加餐：苹果金橘酸奶

Day15：

早餐：蔬菜一盘杏仁杂粮面包两片脱脂牛奶

午餐：牛肉炒豆角菠菜炒鸡蛋米饭

晚餐：燕麦牛奶一碗西兰花炒虾仁一份

加餐：哈密瓜西瓜橙子酸奶咖啡一杯

Day16：

早餐：绿豆面鸡蛋煎饼皮儿（不放油条）牛奶蔬菜一份

午餐：豆干炒芹菜香辣肺片米饭半碗

晚餐：蒸芋头拌蔬菜（芋头打成泥放一勺蜂蜜）

加餐：西瓜火龙果橙子酸奶

Day17：

早餐：鸡蛋卷拌海带拌圆白菜牛奶一杯

午餐：杂粮饭小碗拌菠菜五彩鸡丁烤鸡腿

晚餐：青萝卜丝鲜贝汤糯米饭半碗

加餐：橘子火龙果酸奶

*鸡蛋卷做法：准备鸡蛋、面粉、食材（可以根据自己喜欢随便换可以是牛肉鸡肉等）把食材切丁备用，鸡蛋加水打散再加入少量面粉（也可不放面粉）放少许盐，不粘锅小火烤熟。取出放上紫菜蔬菜等食材，卷好牙签固定即可。我这次放的虾仁、火腿、胡萝卜和生菜，最后涂抹甜辣酱，大家可以根据自己增肌或减脂随意换食材。

Day18：

早餐：白薯糯米球蔬菜一份自磨五谷豆浆

午餐：醋溜木须圆白菜豆皮炒豆芽素炒菜花米饭玉米饼

晚餐：番茄金针菇魔芋汤鸡胸肉

加餐：苹果柚子酸奶

Day19：

早餐：杂粮面包两片拌蔬菜水煮蛋鸡腿肉少许黑豆豆浆

午餐：清炒荷兰豆醋溜土豆炖牛肉几块米饭半碗

晚餐：冰糖银耳汤两个寿司卷拌圆白菜

加餐：苹果火龙果芒果酸奶

Day20：

早餐：全麦吐司配草莓酱蔬菜雪梨蛋奶羹咖啡一杯

午餐：苦瓜炒鸡蛋杏鲍菇炒鸡肉米饭半碗

晚餐：金枪鱼三明治一份蔬菜

加餐：梨苹果小芒果酸奶

*雪梨蛋奶羹做法：准备大个的梨一个，牛奶，鸡蛋，冰糖，葡萄干，红枣。把冰糖加一点点水，或者直接少许牛奶放微波炉融化成糖水，放凉了备用。大枣切成小块儿备用。把梨洗净从上面切一个开口，我是从侧面切的，从正面切也可以。里面用勺子掏空，一定注意不要掏漏。把鸡蛋打散，加入牛奶还有刚才凉了的冰糖水，搅拌均匀。把混合好的蛋液用筛子筛一下，把杂质和气泡筛掉，可以让口感更细滑。把混合好的蛋液倒进梨里，撒上切好的红枣，放锅里蒸十分钟左右。蒸好以后可以在上面撒上葡萄干，雪梨奶香蛋羹就做好了，可以搭配做早餐，也可以做加餐，有点双皮奶的味道喔～快试试吧！

Day21：

早餐：黑玉米蔬菜鸡蛋牛奶

午餐：蔬菜冬瓜羊肉丸子汤玉米饼

晚餐：冬至，必须吃饺子

加餐：苹果橙子酸奶

*冬瓜羊肉丸子汤：准备好冬瓜、羊肉绞馅、粉丝、葱、姜，花椒粉等。把葱姜切碎和花椒粉以及少许酱油香油一起放到肉馅儿里搅拌均匀，把肉馅做成丸子备用。水开后放入冬瓜，肉丸，快熟的时候加入粉丝，如果有羊油可以用勺子盛出去掉，熟了以后加入盐，滴入几滴香油即可～羊肉暖胃冬瓜利尿去水肿。

Day22：

早餐：鸡蛋汤拌海带拌圆白菜包子四个

午餐：咖喱鸡块蒜台炒肉米饭

晚餐：高压锅香菇鸡肉粥拌黄瓜

加餐：苹果橙子酸奶

Day23：

早餐：面包牛奶蔬菜鸡蛋杏仁

午餐：打卤面（两种卤汁）

晚餐：放纵日~韩国料理

加餐：苹果金桔酸奶

Day24：

早餐：小法棍面包蔬菜水煮蛋草莓牛奶

午餐：芹菜牛蛙西红柿鸡蛋咖喱鸡块少许米饭

晚餐：白菜木耳鲜贝汤蓝莓山药

加餐：苹果金桔酸奶

Day25：

早餐：食堂买的大馄饨加蛋一碗

午餐：酸辣娃娃菜五彩椒炒肉片米饭小碗

晚餐：南瓜粥拌蔬菜一份鸡

加餐：苹果火龙果酸奶

Day26：

早餐：皮蛋粥拌水煮圆白菜土豆丝

午餐：米饭青椒土豆海米白萝卜

晚餐：五谷营养米糊香菇油菜

Day27：

早餐：紫薯山药红枣粥拌芹菜

午餐：清蒸鲫鱼大拌菜杂粮饭

晚餐：清淡的米线蔬菜菌锅

加餐：酸奶金桔苹果

Day28：

早餐：麦片牛奶水煮菠菜

午聚：参加生日宴，挑选清淡一点的吃了一些

晚餐：休息日各种吃

加餐：无

Day29：

早餐：三明治面包配一小份儿蔬菜一杯牛奶

午餐：芹菜炒鸡蛋青椒炒牛肚大米小米饭半碗

晚餐：袋装羊肉泡馍不放油包加蔬菜、银耳、木耳、粉丝和牛肉

加餐：两瓣大柚子酸奶

Day30：

早餐：自制葡萄干甜面包配果酱蔬菜一份脱脂牛奶

午餐：辣子鸡丁蒜蓉油麦菜蚕蛹米饭半碗

晚餐：西红柿鸡蛋面片汤

加餐：小金橘蛋挞一个

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