行动，别让梦想只是梦想。

最近有朋友问我有没有什么办法能够快速瘦下来。按照我的一贯作风免不了对她一番说教，但她下个月有一场“大型活动”，我只能极不情愿的拿出我压底箱的绝技“区域饮食法”搭配“高消耗训练”。

今天我们就先讲讲“区域饮食法”，“高消耗训练”留着我们下次在讨论。

区域饮食法

“区域饮食法”是由美国生物化学博士、前麻省理工大学科学研究员巴利·席尔斯博士于年提出，是一套调节人体激素分泌的饮食体系，通过平衡饮食摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪比例将胰岛素水平保持在特定区间，以达到脂肪自然代谢、抵抗炎症和慢性疾病、运动潜力最大化等效果。

区域饮食结构旨在通过平衡体内的胰高血糖素和胰岛素水平，使身体回归到自然正常的内分泌状态，创造最有利于健康的内部环境。在区域中，人们会着重考虑吃什么而不是吃多少，这与其他强调热量卡路里的饮食方案有着本质的不同。

了解完区域饮食法，那我们如何执行它呢？接下来我们就要了解区域饮食法中，最为关键的两环“营养素”和“区域块”

营养素

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三大宏量营养素

在营养学中，我们把食物划分为七个种类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水。

其中蛋白质、碳水化合物、脂肪为我们人体提供能量需求量大，又被称为宏量营养素：

蛋白质简单来说就是肉、蛋、奶。

脂肪就是我们炒菜常用的动物油、植物油。（当然我推荐还是用植物油）

碳水化合物是我们的主要能量来源，比如：米、面、面包、馒头、红薯、土豆一类含有淀粉的主食。

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血糖生成指数

而判断这些食物的优劣，我们会采用一种叫血糖生成指数（GlycemicIndex）的标准，简称GI。

优质食物大部分都是天然的被加工少，摄入体内会缓释能量不会引起血糖的大幅波动，被称为低GI食物：肉、蔬菜、水果、干果、种子等。

劣质食物因为精加工，当我们摄入体能之后会引起血糖快速波动，所以被称为高GI食物：淀粉、甜性食品、加工过的食品如面包、意大利面、米饭、土豆、谷物和甜食。

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常见食物GI对照表

高GI食物：GI值＞70

蔬菜类：胡萝卜、南瓜

水果类：枣、菠萝、龙眼、荔枝、西瓜

零食类：土豆泥、炸薯条、膨化食品、米饼、爆米花

主食五谷类：油条、燕麦片、烙饼、面条（纯小麦粉）、糯米饭、馒头（纯小麦粉）、白米饭、法国棍子面包

奶类和饮料类：炼乳、蜂蜜

糖及糖醇类：白糖、葡萄糖、麦芽糖

中GI食物：GI值46~70

蔬菜类：玉米、芋头、红薯

水果类：葡萄干（提子干）、熟香蕉、芒果、猕猴桃（奇异果）

肉类：鸡肉、鸭（鹅）肉、猪肉、羊肉、牛肉

奶类及饮料类：可乐、橙汁、冰激凌

主食五谷类：鸡蛋面、乌冬面、油炸薯片、面包、麦片

糖及糖醇类：乳糖、巧克力、蔗糖

低GI食物：GI值＜46

蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

豆类：大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

水果类：樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹

奶类及饮料类：酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

主食五谷类：粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉

糖及糖醇类木糖醇：果糖

区域块

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区域块

区域块是区域饮食法为精确蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量而提供的计量单位。

1块蛋白质=7克蛋白质

1块碳水化合物=9克碳水化合物

1块脂肪=3克脂肪（假设蛋白质已里含有3克脂肪）

每天的区域块摄入总量取决于运动员的体型：

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计算区域块

根据性别和身体类型列出的图表对想要开始区域饮食法的人来说是理想之选。如果运动员选择了错误的食物单元大小并且没有得到想要的结果，那么这个计划可以在几周后进行修改。食物单元的错误选择可能会导致进度变慢，但初始错误会被开始称重与测量摄入量练习时的巨大价值所抵消。

Sears博士在“走进区域饮食”一文种对每个人食物单元处方的计算列举了更加精确的方法。即：

区域食物单元处方=瘦体重（磅）x运动等级（克/磅瘦体重）/7（克蛋白质/食物单元）

运动等级的范围是

0-1。对于那些一周训练几天并且不是从事高强度体力工作的

人群，他们的运动等级应该是0.7（大多数运动员）。在等式中，0.7除以7，这简化为区域食物单元处方，它是人们瘦体重的10%。

如果这名运动员一天进行的训练两次或以上，除了专项训练以外还有别的运动项目的训练，又或者是日常从事高强度体力工作的（比如建筑、农耕和教练经常是一天都站着的）那么运动等级这一系数就会上升。虽然运动员的训练强度相对大的，但是它们持续的时间不长。个人不需要仅仅根据强度这一指标来增加运动等级的数值；实际上运动因子是由运动量来决定的。

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实例演算

区域饮食的食物单元处方计算的实例：

假设一名运动爱好者是磅（84公斤），16%的体脂率。他一周五天训练，并且是在典型的办公室环境下工作的。一个区域饮食的食物单元处方计算案例如下。

首先，计算出瘦体重（用卡钳测量是一个便利，操作简便和较为准确的方法）：

瘦体重=磅-（0.16x磅）=磅–29.6磅=.4磅

因为他的运动强度等级是0.7，所以使用了简化的公式：

食物单元处方=.4磅x0.10=15.54或~15个食物单元

这就意味着上述例子中的这名运动员需要吃到15个食物单元每天：

蛋白质：15个食物单元×7克＝克（卡路里）

碳水化合物：15个食物单元×9克＝克（卡路里）

脂肪：15个食物单元×3克＝45克（卡路里）

总卡路里=卡路里

当然小编还是希望大家，吃健康的食物，保持运动，保持健康。

好了这就是我们今天要讨论的“区域饮食法”，如果还有什么不太懂的，可以添加小编的